长期便秘可能困扰着好多人的生活，它不仅影响身体舒适度，也可能造成情绪焦虑和生活质量下降。人们往往被告知多摄入膳食纤维、多喝水，让肠道恢复通畅。然而，来自英国伦敦国王学院的一项系统性研究发现，这些看似简单的建议并不能为所有人带来实质改善。

研究团队分析了超过75项随机对照临床试验，总结出59条关于慢性便秘的循证饮食指南，一些特定食物和营养元素，例如猕猴桃、黑麦面包、富镁矿泉水、部分益生菌以及氧化镁补充剂，在临床上表现出更稳定的便秘改善效果。这一发现意味着，便秘的饮食管理正从笼统的多吃纤维，走向更精确、更个体化的科学指导。

高纤维饮食并非适用于所有人

长期以来，增加膳食纤维被视为缓解便秘的基本策略，但新的研究结果显示，这一做法的效果取决于纤维的类型与摄入方式。膳食纤维并非单一成分，而是一类无法在小肠被完全消化吸收的碳水化合物，其理化特性决定了它在肠道中的作用方式。可溶性、具有黏性的纤维能吸水形成凝胶状物质，帮助软化粪便；不溶性纤维则通过机械刺激促进肠道蠕动；而可发酵性纤维在微生物分解下可产生短链脂肪酸，从而调节肠道环境与运动节律。

虽然纤维补充剂整体可显著提高排便频率，但不同种类之间差异明显。其中，洋车前子壳粉作为可溶性、黏性纤维，其改善排便频率、粪便软硬度及排便用力程度的证据最为充分。当每日摄入量超过10克并持续使用4周以上时，疗效最为稳定。相反，聚葡萄糖和半乳寡糖等纤维类型并未在随机对照试验中显示明显效果。

还有就是，部分可发酵性纤维在改善排便的同时，也可能导致胀气和腹部不适。例如菊粉型果聚糖虽然能软化粪便，但会显著增加肠道气体产生。这提示并非所有人都能耐受高纤维干预，尤其是肠易激综合征患者或对发酵产物敏感的人群是不受用的。

此外，研究还指出，以高纤维膳食形式摄入的混合食物，其改善便秘的临床证据并不充分。科学家们做了一个9周的随机对照试验显示，摄入25至30克纤维的高纤饮食组与对照组相比，在排便次数、粪便形态及肠道传输时间上没有显著差异，反而出现了腹胀和消化不适的增加。这表明，单纯依靠增加蔬菜、水果或谷物等食物中的总纤维量，未必能有效改善慢性便秘。

从猕猴桃到氧化镁都可以缓解便秘

近年来的研究发现，多种特定食物与营养补充剂在缓解慢性便秘方面具有确切效果。它们的共同特点是能够以不同机制促进肠道蠕动、调节水分平衡或改善肠道菌群结构，为便秘的饮食干预提供了新的证据支持。

缓解便秘的好方法（图片来源：作者使用AI生成）

我们先来说说猕猴桃，临床试验显示，每天食用2至3个去皮猕猴桃可有效增加排便频率，减轻排便不尽和腹部不适。猕猴桃富含可溶性与不溶性纤维、酚类化合物及活性酶类，其中的有种蛋白酶被认为能促进肠道内容物通过蠕动。此外，猕猴桃能增加肠道中丁酸盐产生菌的丰度，从而改善肠道微生态环境。多项对照试验显示，猕猴桃的效果可与洋车前子相当，但引起腹胀的概率更低，耐受性更佳。

还有就是氧化镁，氧化镁在胃酸环境中被转化为氯化镁，再经小肠与碳酸氢钠反应生成碳酸镁与碳酸氢镁，这些物质具有渗透作用，能增加肠腔水分，软化粪便并刺激肠壁蠕动。研究表明，每日摄取1.5克氧化镁可显著增加每周排便次数并改善粪便形态，但部分受试者会出现轻度腹泻或腹痛，因此建议从0.5克起量，根据耐受性逐步调整。

网上宣传说吃益生菌能改善便秘，但并非所有菌株都能改善便秘，但只有部分菌株已得到明确验证。例如，动物双歧杆菌 （Bifidobacterium lactis HN019、Bifidobacterium animalis DN-173 010）、凝结芽孢杆菌（Bacillus coagulans Unique IS2）在临床研究中可增加排便次数或减轻腹痛。其作用机制可能与调节肠道神经系统活动和促进短链脂肪酸产生有关。不过，目前的效果多呈现菌株特异性，说明未来指南需明确推荐的具体菌株，而非笼统的益生菌。

总结

慢性便秘的饮食管理正在经历一次重要的转变。过去笼统的“多吃纤维、多喝水”式建议，正被更有针对性的循证饮食策略所取代。研究显示，特定类型的膳食纤维、氧化镁补充剂、猕猴桃以及部分益生菌，在改善排便频率、粪便形态及腹部症状方面具有确切作用。相反，广义的高纤饮食或不加区分的纤维摄入，并未在临床上展现稳定效果，甚至可能加重腹胀。

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